「スクワットしてたら息切れしてしんどいな…もっと楽に鍛えられないだろうか…」
スクワットでの息切れは、私もあります。
息切れするので、スクワット以外の別の筋トレをした方がいいのかなと思いますよね？
そこで今回は、
- スクワットで息切れするけど、なんでかな？
- もっと楽に足腰を鍛える９つの方法って何？
などの疑問解決策を紹介します!
目次
スクワットで息切れする原因
普段からスポーツを行う事がない人がいきなり行うと、心臓に負担がかかるため息切れします。
普段スポーツを行っている人は、心臓は強く激しいスポーツに耐えられます。
あまり慣れていない人はスクワットを行っただけで、息切れを起こしてしまうのです。
息切れが起きたら、回数を減らしたりゆっくりと行ったりしましょう。
スクワットを行う前に、スクワットだけでは作用しない筋肉があるため有酸素運動を行って筋肉を付けておくと良いです。
スクワットに耐えられる心臓を作っておくと、息切れを起こさないで済むようになります。
もっと楽に足腰を鍛える9つの方法
9つの方法は、以下をご覧下さい。
- 相撲スクワット
- フロントランジ
- 階段昇降
- 持久走
- 縄跳び
- ダッシュ
- 片足立ち
- 座りながら筋トレ
- 楽に鍛えられる筋トレグッズ
などです。
それぞれ、具体的に説明します。
相撲スクワット
相撲スクワットは、下半身を鍛えるのに楽に出来ます。
詳しくは、動画をご覧下さい。
相撲スクワットは、脚を広げて四股を踏む格好を3秒かけて腰を落としていき、3秒キープをしたら3秒かけて体を戻すだけです。
この動きを繰り返すだけで、10回を1セットにして1セットから行います。
内ももを引き締めて、ヒップアップ効果があります。
フロントランジ
フロントランジの動画をご覧下さい。
フロントランジは、脚を軽く開いて両手を腰に置いて立ち息を吸いながら片方の脚を前に踏み出します。
後ろの脚を膝が床に付かない所まで腰を落として、息を吐きながら真っ直ぐに立って姿勢を戻し反対も同じように行います。
フロントランジではお尻の筋肉が鍛えられ、10回を目安に行います。
階段昇降
階段昇降は、階段を上り下りするだけでの単純な方法です。
でも、単純に上り下りするのではありません。
早足で、昇り降りします。
これにより、脚全体の筋肉が鍛えれます。
持久走や縄跳び、ダッシュについて
持久力を鍛えるには、定番の持久走があります。
走るだけであるため、誰でも簡単に出来ます。
いきなり、走るとしんどいので、ジョキングから慣らしていくのが良いです。
次に、縄跳びは前跳びで跳んでいるだけでも、太ももとふくらはぎを鍛える事が出来ます。
そして、ダッシュは短距離を早く走り、数回往復します。
瞬発力とハムストリング(太もも裏の筋肉)とふくらはぎが鍛えられます。
片足立ちや座りながらの筋トレについて
片足立ちはバランス感覚を養いながら、骨盤矯正が出来ます。
座りながら筋トレは、椅子に座った状態でかかとを上げ下げするだけです。
これだけで、ふくらはぎに刺激がいきます。
最後に、筋トレグッズを見ていきましょう。
楽に鍛えられる筋トレグッズ
楽に鍛えられる筋トレグッズには、バランスボールがあります。
なぜ、バランスボールが筋トレに適しているのでしょうか？
それは、バランスボールを膝と膝の間に挟んで山座りをして、内側に力を入れるだけで内ももを鍛えられるからです。
バランスボールは、やり始めは中々上手く膝で挟むのが難しいです。
何度も反復してやっていくことで、上手に両膝で挟んでいくコツを身に付けましょう。
スクワットのやり過ぎは足が太くなるの？
足が太くなる事もありますが、可能性は高くありません。
足が太くなるのは、アスリート並みの回数を行った場合だけです。
普通に行っているだけでは、すっきりとした脚になるだけです。
正しいスクワットと間違ったスクワット
正しいスクワットは、椅子に座るイメージで膝を曲げて腰を下ろしていき、膝が足先より前に出ないようにします。
間違ったスクワットは、腰を下ろしていくだけで、お尻が後ろに突き出ていなくて足先より前に膝が出ています。
更に鍛えたい人は、スリップスクワットや片足スクワット、ワイドスクワット等様々なスクワットの酒類があります。
また、バーベルを持ちながら行うと、負荷が更に高まります。
スクワットの効果
スクワットは、1回で腹筋50回から100回に匹敵します。
少ない回数で、多くの消費カロリーが得られます。
スクワットは、下半身の運動に思えますが、腕の筋肉まで刺激出来る全身運動です。
普通にスクワットを行うだけで、太ももを引き締めてスタイリッシュな体型になれます。
スクワット5つの注意点
５つの注意点は、以下をご覧下さい。
- スクワット時は、手は頭の後ろで必ず組む
- スクワットは、20回を３セット行う
- 背筋をまっすぐに伸ばして、スクワットする
- 膝が足先より前に出ないように、腰を落とすようにしてスクワットする
- スクワット翌日に筋肉痛になっているかどうかを確かめる
などです。
それぞれ具体的に、説明します。
まず1つ目は、スクワットを行う時には、手は頭の後ろで組んで行います。
なぜ、手を後ろで組むのでしょうか？
それは、スクワットを行っている時に、首を傷めてしまう危険性があるためです。
首を痛めてしまうと、スクワットを継続できなくなるので、必ず手を後ろに組みましょう。
次に2つ目は、スクワット20回の3セットを目安にして最初は行いましょう。
簡単に出来るのであれば、限界の回数を行うようにします。
3つ目は、スクワットのフォームは背筋は真っ直ぐに伸ばしましょう。
真っ直ぐにしないと、必要以上の負荷がかかったり、ただしゃがむだけのスクワットになってしまいます。
4つ目は、腰を落としていくイメージで膝を足先よりも前に出ないように気を付けます。
足先よりも膝が前に出てしまうと、膝を痛めてしまう原因となります。
やり始めは、無意識に膝が足先よりも前に出がちですが、何度も反復して行いながら、意識していきましょう。
最後に5つ目は、翌日に筋肉痛になったら筋肉にしっかりと効いている事になります。
なので、きちんとしたフォームで出来ている事が分かります。
もしも、筋肉痛がなかったらフォームが間違っているため、見直しをします。
スクワットで息切れまとめ
- スクワットで息切れする原因は、心臓に負担がかかりすぎるから！
- 楽に足腰を鍛える９つの方法は、相撲スクワット、フロントランジ、階段昇降、持久走、縄跳び、ダッシュ、片足立ち、座りながら筋トレ、楽に鍛えられる筋トレグッズなど！
スクワットで息切れするのは、心臓への負担が掛かりすぎるからということが分かりました。
スクワットは、正しいフォームで行えば、翌日は膝が強烈に痛くなります。
それが、正しいフォームなので、しっかりと体で覚えて理想の筋トレになるよう意識して継続しましょう。
それと、僕の記事を読んで、少しでも気になったことがありましたら、コメント頂ければと思います。
今後も健康に関する有力情報を配信していきます。
