今回は、コレステロール値を下げる為の食事の摂り方に関する話題です。
コレステロール値って、偏った食事を積み重ねるとあっという間に増えますよね。
でも、僕は食生活を改善したことで悪玉コレステロールは基準値以内に下げることが出来ました。
では、僕はどのようにして悪玉コレステロール値を下げたのでしょうか?
今日は、コレステロール値を下げる食事の摂り方を3つのポイントに分けて紹介します!
目次
悪玉コレステロールが上がるのはなぜ??
悪玉コレステロールは（LDLコレステロール）体内に供給する役割があります。
ただ、増加していくと血管を詰まらせ、動脈硬化などを引き起こしてしまうのです。
ちなみに、日本人間ドック学会の全国集計結果では、驚くべき発表があったのです。
それは、2014年人間ドック受診者が約313万人のうちLDLコレステロール140mg／di以上の診断者が105万人もいました。
これは、診断者の3割を超えているのですよ。
それとは対象的に1990年は、8.9%の患者しか高コレステロールの病状が無かったのです。
その後は、右肩上がりに高コレステロール患者が増加しているのですね。
その他、中性脂肪が増えると悪玉コレステロールが増えていくパターンにもなります。
日常生活で、なぜ悪玉コレステロールは増えるのでしょうか?
それは、次のような事が考えられます。
- 加齢
- 運動不足
- 脂肪分の多い食事
- 食物繊維不足
- ストレス
- 肝機能の低下
- お酒をよく飲む
- 体質（遺伝）
などですね。
これらの事を考えて、どのような物を食べればいいのかご紹介していきます。
コレステロールを下げる食品～青魚のDHAとEPA～
最近テレビでも青魚に含まれるDHAとEPAと言う言葉は、よく出てきますね。
この2つの成分を食べると、血液がサラサラになると言われています。
サンマやイワシ、アジ、マグロ、ブリなどに含まれています。
このDHAとEPAは必須脂肪酸と言われています!
人間の体内では作りだせない栄養素ですから、外部から取り入れなければなりません。
またDHAとEPAは、LDL(悪玉)コレステロールを減らす事が出来ます!
更に、HDL(善玉)コレステロールを増やし肝臓の働きを良くすることで、中性脂肪の合成を抑制する働きもあるのです。
そして、厚生労働省は健康増進を目的とし、DHAやEPAなどを1日1000mg以上の摂取を推進しているのです!
ただ、日常生活で1000mgって中々取れないんですよ。
例えば、魚と肉料理が目の前にあったらどちらを優先的に食べますか?
僕は、肉料理をガツガツ食べてしまいますね。
そういった魚料理を食べない習慣が続いてしまうと、コレステロール値はどんどんと上昇してしまうのです。
ちなみに、50代で魚料理を食べている人のEPADHAの値は、大体600mg～700と言われています。
厚生労働省が推進する値には、まだ300㎎以上足りないですよね。
ですので、魚料理は意識して食べていただきたいですね!
ただ、魚の缶詰からの摂取以上に、新鮮な魚から摂取して下さいね。
次に、青魚以外の青汁はどうでしょうか?
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コレステロールを下げる食品～青汁～
これは、規則正しい食生活と青汁によって、コレステロールを下げやすくすると思います!
僕が愛飲している青汁もあるので、興味のある方は、下記の青汁もご覧下さいね♪
マルカン ゴッドハートダイエット青汁 内容量：465g （5g×93包）
僕は最初、この青汁を飲む前、青汁に対して物凄く嫌悪感がありました。
青臭いイメージとかまずいイメージとかですね。
でも、この青汁飲んだら、そんなに青臭くないんですよ。
しかも、抹茶風味なので、非常に飲みやすいのです。
興味があれば騙されたと思って、是非飲まれてみて下さい。
あと、一包飲んでも便秘が解消しない場合は、飲む量を増やしてみて下さいね。
ちなみに青汁の原料は、大麦若葉が大半入っています。
大麦若葉の成分には、血中コレステロール値とLDLコレステロール値を低下させる効果があります。
更に、大麦若葉がコレステロールから作られる胆汁酸が吸着し体外に排出する効果も認められているのですよ。
更に、ダイエット青汁には豊富な食物繊維が含まれています。
この食物繊維というのが、他社の青汁にはない「サイリウム」という成分です。
このサイリウムが、余分な油やカロリーを胃や腸が吸収する前に、包み込んで排出してくれるのです。
ですので、コレステロールを下げる食生活を送りつつ、急速に便秘も解消したい!!という方は良かったら、お試しください。
悪玉コレステロールを下げるメカニズム
悪玉コレステロールを下げるメカニズムは、以下をご覧下さい。
- 悪玉コレステロールを血液中から減らす
- 食品に含まれるコレステロールを体に吸収させず、排出させる
- 肝臓でのコレステロール生成を抑える
- 血液中にコレステロールを流す量を減らす
- 血液をサラサラにしたり、血管を若くしなやかにすることで、動脈硬化を防ぐ
などですね!
これらのメカニズムが作用することでコレステロールの数値を下げ、動脈硬化のリスクを下げてくれます。
では、具体的にどのような食事の摂り方をすればよいのでしょうか?
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コレステロール値を下げる食事の摂り方〜食生活の改善〜
食生活の改善は、朝食や昼食、夕食の食べ方を工夫する必要があります!
その具体的内容をそれぞれご覧下さい!
朝食は、1日のはじまり
朝食は食べられていますか?
もしも、食べない方がいたら、要注意ですよ!
まず、朝食は1日の始まりです。
食べることで栄養が、各臓器にいきわたりこれからの活動に最適化されます!
もし、朝食を食べない場合、どうなるのでしょうか??
まず、昼食や間食が多くなってしまいます。
その影響で、悪玉コレステロールが多くなる可能性が高まります。
しかも満腹感が得られず、いつもの倍や大盛りでないと満足しなくなります。
そして、便秘症がおこり腸などには便がたまり蓄えた脂肪で腸が圧迫されてしまう恐れがあると言われています。
朝食は、そんな症状にならない重要な要素がありますから必ず食べてから出発してください。
昼食のドカ食いにご用心!!
朝食抜きからの昼飯を食べた時の脳の働きを下記で説明します!
脳内は、「栄養が足りない!飢餓状態!」とパニックになります!
そこで、脂肪を燃焼させて体を維持しようとします。
すると、燃焼した分を食べ物で補給しなければならないと脳は思ってしまうのです!
その結果、朝飯抜きの昼飯を食べると、必要以上に食べたもののエネルギーを吸収してしまうのです。
あとは、昼飯を手軽に済ませようとして、ファーストフードとかコンビニ弁当が増えますね?
その習慣を続けてしまうと、高コレステロールの可能性を助長してしまいますので、気をつけましょう!
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夕食は少なめにする!
仕事や学校から帰宅するとお腹がすきますよね。
奥様、おかあさんが作られた料理を召し上がると思いますが…
ちょっとお待ち下さい!
もしかしたら、昼食はどんなご飯でしたか?
- カツ丼
- 焼肉定食
- マクドナルドのハンバーガーやらチキン、ポテト
- スナック菓子
こんな感じで、油っこい食べ物を口にされていませんか？
おかあさん、奥様は昼食など何を食べられたなんて知りませんからね。
なので、夕飯も同じ料理を出される可能性があります。
更に、夜はお酒を飲まれるならもっと困る事になります。
お酒を飲まれるなら食事は、少なめにしましょうね!
そして、遅い時間の夕食は、悪玉コレステロールが増えて肥満となるのです。
なので、夕食は特に気を付けて下さい。
コレステロール値を下げる食事の摂り方〜食事の時間〜
食事を食べる時間は、基本的に5～6時間毎に3食食べるのが理想的ですね!
では、これを朝昼晩で考えた時、どのような食事の摂り方が良いのでしょうか?
それも朝昼晩、それぞれで説明します!
朝食は何食べよう?
朝の6時に起きて、お母さん又は奥さんが、栄養豊富な朝食を作られると思います。
ただ、独身の方は、朝食など食べる余裕が無い方もいるかもしれませんよね。
すると、パンとコーヒーで出勤ですね。
ここで注意したいことがあります!
それは、甘いジュースだけで1日を始めるのは、ヤバイです。
朝食は、体の代謝が上がり痩せるリズムをつくる事になります。
どうしても朝食を作って食べる事が無理な場合は・・・
コンビニのハムチーズサンドやインスタントスープなどで代用しましょう!
とにかく、朝ご飯を食べる事が大事です!
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昼食は、糖質とタンパク質をしっかり摂取
次に、昼飯については朝食以上に糖質やタンパク質を摂りましょう!
昼の時間帯であれば、昼食後に体を動かすので、エネルギー消費も活発になります。
しかし、昼ごはんでスナック菓子だけとかパン2個だけとかだと、エネルギー不足になるのでしっかりと食べることを心がけましょう!
あと、昼飯をしっかり食べないと、小腹が減りますよね？
すると、間食をダラダラとやってしまうのです。
その間食も、スナック菓子とかチョコレートなどだと、コレステロールを上げやすくしてしまうんですよ。
なので、間食の誘惑に負けないためにも、昼ご飯はしっかり食べましょう。
夕食は、和食が理想的
夕食を召し上がるには、夕食だからとこってりした料理は控えましょう。
ご飯に魚（ひもの）味噌汁、お浸しなどがオススメですね。
夜中に向けて体は脂肪をため込もうとする傾向があります。
なので夕食は、午後21時までに脂質や糖質を控えるようにするとコレステロールは蓄積されないんですって。
なので、夕飯は和食にして、しっかり噛んでゆっくり食べるよう心がけましょう。
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コレステロール値を下げる食事の摂り方〜食事の順番〜
コレステロールの値を下げる食べ方には、食べる順番を考えて食べると良いですよ。
なぜ食べ方の順番を変えた方が良いのでしょうか?
それは、急激に血糖値が上がらないからなのです。
では、食べる順番をイメージしてみましょう！
例えば、定食を食べる時は何から食べればいいのでしょうか?
食事メニューにもよりますが、僕がオススメする食べ順を紹介します!
- 1番目：みそ汁（※メニューにない場合、野菜が1番目になる）
- 2番目：野菜類（野菜の水分や食物繊維により、満腹感を得やすい状態にする）
- 3番目 肉や魚などのタンパク質（野菜と肉が合わさる事で、油の分解をしやすくする）
- 4番目 炭水化物（1～3の順番を守ると、そんなにご飯が進まなくなる!）
この順番を回していきましょう!
この時点で、血糖値はゆっくりと上がっている状態なのです。
よく噛んで食べると満腹中枢も刺激されて、徐々に満腹感を感じるようになります。
それと、外食の場合でも同じです。
定食などで、野菜がない場合は味噌汁から飲まれるといいですよ。
では、吉野家や他のお店で牛丼などの丼物を食べる場合は、どうしたらよいのでしょうか?
おしんこやみそ汁を注文しましょう!
味噌汁やおしんこを食べる事で、牛丼を食べる前に血糖値の上昇を緩やかにしてくれます!
そして、揚げ物などの定食は、最初に野菜から食べて次に揚げ物を食べて下さい。
満腹感が出れば、なるべくそこで残すようにしましょう!
それと、炭水化物系のご飯を先に食べるのは避けたほうが良いです。
なぜなら、炭水化物の多くは血糖値を上げる最大の欠点を持っているのです。
なので、空腹時に炭水化物を1番目に食べると血糖値が上がってしまうのです。
僕も何回も食べ順を心がけましたが、この炭水化物を一番先に食べてしまうのを克服するのは凄く大変でした。
でも、上記で紹介した正しい食べ順を作ればコレステロールは付きづらくなりますよ。
しかも、代謝がアップしてダイエット効果もあります。
なので、食事やカロリー管理していき、暴飲暴食をしないような習慣をしていきましょう!
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コレステロールを下げる食事の摂り方3つのまとめ
- コレステロールを下げる食事の摂り方1番目は、朝昼しっかり食べて、夜少なめ!
- コレステロールを下げる食事の摂り方2番目は、5～6時間毎に量を調整して食べる
- コレステロールを下げる食事の摂り方3番目は、味噌汁、野菜、お肉、ご飯という順番で食べる!
など分かりました!
ちなみに、コレステロールを上げてしまう食品や下げる食品をより詳しくまとめてみました。
興味があれば、こちらの記事もご覧下さい。
それと、僕の記事を読んで、少しでも気になったことがありましたら、コメント頂ければ嬉しく思います。
今後もアレルギーに関する有力記事を更新していきます。
