「ヘルニアで体が痛い時のストレッチって、どんなのがあるの？」
ヘルニアの時のストレッチは、４つの方法があります。
では、その４つの方法とはどのような方法なのでしょうか？
ということで今回は、
- ヘルニアで痛い時のストレッチって、体のどの部分を動かすの？
- 即効で痛みを和らげるストレッチが知りたい
などの疑問解決策を紹介します。
目次
ヘルニアで痛い時に行うストレッチ方法について
ストレッチ方法は、下記をご覧下さい。
- 足の筋膜ほぐし
- 腰や背骨を動かす
- 仰向けで足組み
- 仰向けで膝を倒す
などです。
まず、足の筋膜をほぐすのは、筋膜性腰痛トリガーポイントストレッチとも呼ばれます。
腰や背骨を動かすのは、椎間板の除圧を行うストレッチです。
仰向けで足組みをするのが、足組みストレッチです。
仰向けで膝を倒して行う、膝倒しストレッチもあります。
それぞれの４つのストレッチ方法を、詳しく説明していきます。
足の筋膜ほぐしストレッチ
筋膜性腰痛トリガーポイントストレッチとは、筋肉の中にある硬いコリをストレッチすることです。
やり方は、下記の動画をご覧下さい。（※1分30秒～2分56秒の部分です。）
やり方を説明します。
まず、ベッドの上で片方の膝を抱えて身体を丸めてみて下さい。
これを両方の膝で行ないます。
お腰の筋肉を伸ばす事が出来ます。
更に、片方の足を組んで身体を丸めてみましょう。
これも、両方行ないます。
今度は、お尻の筋肉も伸ばすことが出来ます。
ただ、腰痛で前かがみになるのが辛い方は、痛くない範囲で伸ばしましょう。
無理して身体を伸ばそうとすると、更に痛みが増してしまいます。
ご注意下さい。
ゆっくりと時間をかけてストレッチを行うことで、筋の縮こまりが緩和していきます。
血流が良くなり、トリガーポイントから誘発されている痛みが楽になります。
腰や背骨を動かすストレッチ
腰や背骨を動かすストレッチは、下記の動画をご覧下さい。（※0分55秒～1分35秒の部分です。）
腰を反らせるエクササイズで、うつ伏せに寝て腰を反らせる範囲が小さい人は反った状態を5秒間保持します。
更に、ストレッチできる方は、片足を浮かせてもう片方の足で身体を支えながら反らします。
これも反らしたまま、5秒間キープします。
片足を浮かした反らしは、結構きついので痛みが伴う場合は止めましょう。
ポイントは、少ない回数でも良いので継続して行うことです。
仰向けで足組みストレッチ
やり方は、動画をご覧下さい。（※0分19秒～1分19秒の部分です。）
足組みストレッチは、仰向けに寝て片方の足を膝に組みます。
そのまま、ゆっくりと右側に倒します。
その状態で10秒から20秒キープして下さい。
反対の足も同じように、膝を組んで倒しましょう。
これだけでも、腰からお尻にかけて筋肉が伸ばされるので、効果的です。
伸びを感じなくても、無理に伸ばそうとしてはいけません。
やり過ぎると、ヘルニアが悪化する危険性があるので、要注意です。
仰向けで膝を倒すストレッチ
やり方は、動画をご覧下さい。
仰向けに寝転んで、両足を立てます。
どちら側でも良いので、ゆっくりと倒します。
痛みを感じたり固さを感じたらそこで、状態をキープして下さい。
倒すのはそこまでにして、そのまま5秒程キープします。
倒した両足をゆっくりと元に戻して、立てた状態で動きを止めてそのまま５秒キープします。
反対側もゆっくりと倒して、痛みを感じたら無理をしないで止めることを心がけて下さい。
倒した両足を再びゆっくりと起こして、立てた状態で止めてそのまま5秒キープをします。
目安は1回に3往復程行い、ゆっくりと行います。
朝の起床前や、寝る前に行うのがお勧めです。
横に倒した時に痛みが場合は、無理に行わないようにしましょう。
ヘルニアの方は、立てた膝を少しでも横に倒すと、痛みが伴います。
ここで、無理にやると症状が悪化してしまうのです。
そして膝を立てている時は、お尻が浮かないように気を付けましょう。
ヘルニアで痛い時のストレッチまとめ
- 即効で痛みを和らげるストレッチは、４つあった！
- 種類は、筋膜性腰痛トリガーポイントストレッチ、椎間板の除圧を行うストレッチ、足組みストレッチ、膝倒しストレッチなど！
ヘルニアで痛い場合のストレッチ方法は、４つありました。
それぞれ実践してされてみて、自分に合うストレッチを継続して行ないましょう。
それと、僕の記事を読んで、少しでも気になったことがありましたら、コメント頂ければと思います。
今後も健康に関する有力情報を配信していきます。
